東海堂

人人都說「喝太多咖啡，晚上會睡不著」，但為什麼有的人晚上沒喝咖啡，甚至一整天都沒喝，還是常常躺在床上數綿羊呢？小心！可能是某些隱藏著「咖啡因」的食物，偷偷地害您睡不著！

咖啡因提神又醒腦，但攝取太多易干擾睡眠

根據台灣睡眠醫學學會的調查資料，國人平均每5人就有1人有慢性失眠的困擾，可見睡眠障礙早已成為現代文明病的一種，其中一個可能原因便與喝咖啡的習慣有關。咖啡中的「咖啡因」成分，一向被視為剝奪睡眠的殺手，但其對人體健康的影響其實有好有壞！

大千綜合醫院營養師溫昭銘說明，咖啡因能提神醒腦、引起興奮作用、增加反應力、促進思考能力、增強記憶力，並減少罹患帕金森氏症的風險，也能幫助燃燒體脂肪、增加新陳代謝。然而，咖啡因若過量攝取，則會使人心悸、焦躁不安、失眠或頭痛，且由於咖啡因有利尿的作用，吃太多容易干擾夜間睡眠，讓人睡到半夜想尿尿，同時也會加速骨質鈣的流失。另外，對婦女來說，過度攝取咖啡因，可能造成流產、不易懷孕或畸胎等。

每天可以攝取多少咖啡因？台灣標準太單一

一個人每天可以攝取多少咖啡因，目前沒有統一的答案。台灣根據衛生福利部食品藥物管理署安全週報建議，每日咖啡因總攝取量不超過300毫克，以免長期飲用容易產生心理依賴，並在停用後出現戒斷症狀。

對於咖啡因攝取量的建議，台灣採取無論年齡和性別的「一體適用」原則，但加拿大卻對兒童攝取咖啡因有進一步的年紀別建議，4至6歲每天攝取上限為45毫克、7至9歲62.5毫克、10％12歲85毫克。而在婦女部分，加拿大建議計畫懷孕、懷孕及哺乳女性，每天不超過300毫克；美國婦產科醫學會則對懷孕婦女建議每日不超過200毫克的咖啡因。

不能只算咖啡杯數～這些食物也藏有咖啡因！

而一提到「咖啡因」，絕大多數人會聯想到「咖啡」，就連世界各國的衛生機構和醫藥專家，在進行咖啡因的衛教宣導時，都習慣舉「咖啡杯數」為例。的確，咖啡所含的咖啡因比例遙遙領先其他食物，足以擔起「最佳代表」的殊榮，但「最佳」不是「獨家」，平時若僅注意今天喝了幾杯咖啡，而忽略了「隱藏版的咖啡因食物」，很容易不小心就會咖啡因攝取過量，影響睡眠和健康。

哪些食物偷偷藏著咖啡因呢？溫昭銘營養師表示，巧克力、可樂、提神飲料，以及近年來被視為減重明星的綠茶等，都是常見又頗受國人喜好的隱藏版咖啡因食物。以下介紹常見隱藏版咖啡因食物的咖啡因含量，民眾下次喝咖啡計算咖啡因含量時，別忘了把這些已經吃下肚，或想要吃的隱藏版咖啡因也納入計算，盡量控制在每天的攝取範圍內，以免咖啡因吃得太多而擾亂睡眠喔！

數羊人生bye bye！你還可以這樣做～

溫昭銘營養師提醒，遠離失眠人生，光注意咖啡因攝取量是不夠的，還需要其他良好習慣的配合。在飲食方面，被稱為「睡眠荷爾蒙」的褪黑激素，是由色胺酸轉換而來的，而色胺酸可由食物攝取得到，所以適量攝取含豐富色胺酸的食物，如：鮪魚、鮭魚、豬牛雞肉、牛奶、香蕉及黃豆製品，也是不錯的選擇。

此外，拒絕螢幕的誘惑，上床睡覺1小時前，關掉一切電子產品、電視和電腦，以免人工光線愚弄大腦的下視丘，使其誤以為是白天而不想睡；趁此時，適度做些有助放鬆的伸展運動，反而有助睡眠，一夜好眠。

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