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去年10月有一本重量級的科普書籍《端粒效應(The Telomere Effect)》譯本在台上市。如同出版社所大力宣傳,這是一本諾貝爾獎得主的著作,作者是2009獲得生理醫學獎的布雷克本博士(Elizabeth Blackburn, Ph.D.)與其同僚艾波博士(Elissa Epel, Ph.D.)。主旨在於告訴讀者:生活中的各種負面因素是如何縮短我們生命的長度?以及更重要的:如何科學地、有效地逆齡養生。

 

端粒是染色體的保護套,縮短與延長決定了老化的快慢!

先簡單介紹一下「端粒」。大部分的讀者應該都曉得細胞內的「染色體」是負責攜帶人體遺傳訊息的物質。細胞分裂的過程中,染色體會隨著一起複製,而在這一條條染色體末端的端粒,就像「保護套」一樣,能夠確保染色體的完整性。

然而,隨著細胞分裂、染色體複製次數的增加,端粒這個保護套會耗損、縮短。當端粒短到不能再短時,也就是染色體無法再行複製的時候,此使細胞也就停止了分裂,進入老化、凋亡。把這個概念放大到整個人體,這基本上就是目前所公認的衰老的關鍵機制。

如此看來,老化幾乎是無可避免的?以目前的科技來說當然是沒錯,但兩位作者15年來合作研究的成果證明,其實端粒的縮短,其實是可能加速、減速,甚至是有機會延長的!透過這些科學成果,雖然我們還無法避免死亡,但我們已知:老化,確實有快慢之別!不只如此,我們還能夠藉由明確的操作方式,達到一定程度的「逆齡」!

影響端粒的因素很多,《端粒效應》書中有非常詳細的描述與建議,這邊我們著重在介紹閱讀關於運動的章節後的心得。

 

抗衰老只是基本,運動能進一步延長端粒,達到逆齡!

如果我們向兩位作者提問:運動是否可以延緩衰老?我猜他們可能會認為這個問題實在「太保守」了。

運動能增強人體抗氧化能力。這是因為適度的運動短期內會讓體內的自由基增加,而規律的運動對人體來說就是一種訓練,使人體為了應付這種短期氧化壓力上升的狀況,會增加體內的抗氧化酶,長期來說人體的抗氧化能力便因此增加。運動的另一個效果是抗免疫老化,簡單來說就是「抗發炎」。人體老化的自然過程中,免疫系統也會逐漸退化。這裡說的退化不單是失去功能、容易生病,而是體內一些能誘發、促進發炎反應的物質會增加,造成人體加速老化。作者也有提出研究佐證說明「習慣做運動能調解、延緩免疫系統退化」。

透過上面這兩個「抗氧化、抗免疫老化」的機制,運動就能延緩衰老。但作者認為運動更有機會逆齡!關鍵在於運動有機會增加「端粒酶(人體內能夠修復端粒的酵素)」的活性、增加「新瘦素(另一種或許也能讓端粒延長的體內物質)」以達成延長端粒、延長細胞與人體壽命的目的。

 

別再推託壽命天注定了!做對運動有效延長端粒!

如果說以上還不足以構成促使你運動的動能,那麼看看下面這些運動能夠「逆齡」的證據!

我們可能都遇過這種人,對於多數「養生」的資訊都表現得毫不在意,一副「生死有命」的態度,認為這些都是天注定的!如果你身邊也有這種人,覺得能否長壽都是天生的基因決定的,那麼看看作者提出的這個十年前(2007)就已經發表的研究。研究追蹤了1200對「雙胞胎」,在排除了遺傳因素之後,研究結果顯示,運動習慣有差異的雙胞胎之間,勤於運動者的端粒會比他的手足來得長。

書中接著再舉了一個2015年發表的德國小型研究,說明至少有下列兩種運動模式是經過實驗能提升端粒酶的活性的。包括:每週三次、每次45分鐘的有氧運動;另一個則是近兩年滿流行的高強度間歇訓練(HIIT)。作者也說,事實上只要運動能增加有氧體適能,就能夠增加端粒酶的活性。這些運動所帶來的好處,可能是來自於增加端粒酶基因的表現、增加對端粒有幫助的蛋白質,或者如前面所提的,增加也能夠幫助延長端粒的「新瘦素」。

 

什麼狀況下運動反而對端粒有害?

前面都在說運動的好處,或許也會有人提出質疑:「我聽說運動員的壽命反而沒那麼長?」確實,很多長年接受高強度訓練的選手也會擔心這個問題,而作者也在這個章節中給出了答覆。簡單來說,作者舉出很多研究證據說明基本上訓練持續的期間、強度,在研究中看起來都不會造成額外的端粒縮短。

但是,一旦出現了「過度訓練症候群」就會!

「過度訓練」並沒有統一的標準,我們只能從一些症狀來判斷,包括:疲勞、情緒低落、易怒、睡眠障礙、容易生病……等。其中最關鍵的因素是「休息與復原的時間不足」。我們在此無法進一步討論過度訓練症候群,僅藉由作者告訴我們的這個重要訊息提醒大家,如果懷疑自己陷入了這樣的狀況,應該盡快與您的教練或醫療人員討論、進行調整。

寫到這邊,我們已經大致介紹了《端粒效應》書中關於運動這個章節的重要概念。更多的細節,非常推薦各位進一步詳讀這本深入淺出的大師著作。

 

 

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