人人都說「喝太多咖啡,晚上會睡不著」,但為什麼有的人晚上沒喝咖啡,甚至一整天都沒喝,還是常常躺在床上數綿羊呢?小心!可能是某些隱藏著「咖啡因」的食物,偷偷地害您睡不著!

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咖啡因提神又醒腦,但攝取太多易干擾睡眠

根據台灣睡眠醫學學會的調查資料,國人平均每5人就有1人有慢性失眠的困擾,可見睡眠障礙早已成為現代文明病的一種,其中一個可能原因便與喝咖啡的習慣有關。咖啡中的「咖啡因」成分,一向被視為剝奪睡眠的殺手,但其對人體健康的影響其實有好有壞!

 

大千綜合醫院營養師溫昭銘說明,咖啡因能提神醒腦、引起興奮作用、增加反應力、促進思考能力、增強記憶力,並減少罹患帕金森氏症的風險,也能幫助燃燒體脂肪、增加新陳代謝。然而,咖啡因若過量攝取,則會使人心悸、焦躁不安、失眠或頭痛,且由於咖啡因有利尿的作用,吃太多容易干擾夜間睡眠,讓人睡到半夜想尿尿,同時也會加速骨質鈣的流失。另外,對婦女來說,過度攝取咖啡因,可能造成流產、不易懷孕或畸胎等。

 

每天可以攝取多少咖啡因?台灣標準太單一

一個人每天可以攝取多少咖啡因,目前沒有統一的答案。台灣根據衛生福利部食品藥物管理署安全週報建議,每日咖啡因總攝取量不超過300毫克,以免長期飲用容易產生心理依賴,並在停用後出現戒斷症狀。

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對於咖啡因攝取量的建議,台灣採取無論年齡和性別的「一體適用」原則,但加拿大卻對兒童攝取咖啡因有進一步的年紀別建議,4至6歲每天攝取上限為45毫克、7至9歲62.5毫克、10%12歲85毫克。而在婦女部分,加拿大建議計畫懷孕、懷孕及哺乳女性,每天不超過300毫克;美國婦產科醫學會則對懷孕婦女建議每日不超過200毫克的咖啡因。

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不能只算咖啡杯數~這些食物也藏有咖啡因!

而一提到「咖啡因」,絕大多數人會聯想到「咖啡」,就連世界各國的衛生機構和醫藥專家,在進行咖啡因的衛教宣導時,都習慣舉「咖啡杯數」為例。的確,咖啡所含的咖啡因比例遙遙領先其他食物,足以擔起「最佳代表」的殊榮,但「最佳」不是「獨家」,平時若僅注意今天喝了幾杯咖啡,而忽略了「隱藏版的咖啡因食物」,很容易不小心就會咖啡因攝取過量,影響睡眠和健康。

 

哪些食物偷偷藏著咖啡因呢?溫昭銘營養師表示,巧克力、可樂、提神飲料,以及近年來被視為減重明星的綠茶等,都是常見又頗受國人喜好的隱藏版咖啡因食物。以下介紹常見隱藏版咖啡因食物的咖啡因含量,民眾下次喝咖啡計算咖啡因含量時,別忘了把這些已經吃下肚,或想要吃的隱藏版咖啡因也納入計算,盡量控制在每天的攝取範圍內,以免咖啡因吃得太多而擾亂睡眠喔!

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數羊人生bye bye!你還可以這樣做~

 

溫昭銘營養師提醒,遠離失眠人生,光注意咖啡因攝取量是不夠的,還需要其他良好習慣的配合。在飲食方面,被稱為「睡眠荷爾蒙」的褪黑激素,是由色胺酸轉換而來的,而色胺酸可由食物攝取得到,所以適量攝取含豐富色胺酸的食物,如:鮪魚、鮭魚、豬牛雞肉、牛奶、香蕉及黃豆製品,也是不錯的選擇。

此外,拒絕螢幕的誘惑,上床睡覺1小時前,關掉一切電子產品、電視和電腦,以免人工光線愚弄大腦的下視丘,使其誤以為是白天而不想睡;趁此時,適度做些有助放鬆的伸展運動,反而有助睡眠,一夜好眠。

 

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