鋅人體內含量最豐富的礦物質,關鍵功能在維持皮膚、頭髮、牙齒、指甲的健康管理,更與性欲和免疫系統功能有關。儘管鋅如此重要,但根據世界衛生組織的統計,全球約有31%的人缺鋅。

誰是缺鋅的高風險群?嚴格的素食和蔬食者,不攝取肉類,飲食中又含高量植酸,會減少鋅的吸收,全麥、豆類和五穀雜糧中都能發現植酸。另外,飲酒過量的人,酒精也會抑制人體對鋅的吸收。紅肉有豐富的鋅含量,其他肉類替代品的鋅含量則要少得多,因此不吃紅肉的人,也是缺鋅高風險群,對健康都不好。仁愛醫院最近發表的一篇研究報告顯示,每天攝取紅肉少於40克的女性,比攝取70克的女性,缺鋅的風險高出四倍。缺鋅的症狀包含免疫系統減弱、容易感冒、傷口不易癒合、疲倦、性欲低落等。還有以下幾種明顯的徵兆:

1.不斷掉髮

鋅對於良好的細胞複製和蛋白質吸收是不可少的,豐密而有光澤的頭髮全靠它。醫師通常不會測試身體的鋅含量,而是建議民眾從服用維生素補充品,或從飲食中獲取。2013年刊登在《皮膚科年鑑》上,一項針對312名脫髮者的研究發現,這些人的血液中鋅濃度低於對照組。好消息是,另一項研究發現,每天補充鋅,60%的患者能在12周的時間內改善。

2.指甲易脆裂 上面有白點

指甲上的白色斑點,是缺鋅的關鍵之一。體內穩定的鋅水平,對於指甲組織和細胞生長是必需的健康要素,缺乏會造成生長緩慢、脆弱、易破裂,最壞的情況是出現白點。

3.牙齒缺乏光澤

體內鋅含量低,就無法擁有亮白的牙齒,它們會不夠堅硬、容易斷裂。

牙醫師說,在口腔內,鋅自然存在於唾液、琺瑯質中,缺鋅也會造成對氣味敏感、味覺改變、舌苔白,也更可能發生口腔潰瘍、牙齦發炎。

4.口腔容易潰瘍

2014年在發表的一項健康研究發現,缺鋅可能增加口腔潰瘍的風險。血液中鋅水平低的病患,潰瘍容易復發。事實上,一些研究發現,補充鋅可減少潰瘍的炎症。

5.易有皮膚問題

有一個理論認為,痤瘡(青春痘)可能與缺鋅有關,一些治療痤瘡的抗生素經常含有鋅。土耳其皮膚科學院雜誌上的一項研究中,54%的痤瘡患者鋅含量不足。

●如何補足鋅?慢燉紅肉鋅更多 牛奶幫助吸收

牛肉、豬肉和羊肉等紅肉是最佳的鋅來源,除了含鋅量高,且與其他來源相比,身體更容易吸收。建議每周吃熟紅肉500克、每天70克,或每周五次、每次100克。

慢燉的紅肉比用其他方式煮熟的肉含鋅量更高。另外,新的證據顯示,飲用牛奶可能有助吸收高濃度植酸鹽食物裡的鋅,例如扁豆和穀物,這對素食者非常重要管理方式。

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